自分は、太っていないし、肥満やダイエットという言葉とは無縁だと思っている方。体重も標準または、標準以下キープしている、何より痩せているという人に警告です。
あなたは体脂肪を測定したことがあるでしょうか？
現代人に増えているのは、ただの肥満ではなくそれよりも危険だと言われている「隠れ肥満」です。隠れ肥満は「成人病＝生活習慣病」と密接に関連しており、人の生死にも関わる重大な病気にかかる可能性があるのです。
便利すぎる生活、スリム志向による過激なダイエットからのリバウンド、そして24時間化する生活習慣の変化。隠れ肥満になる要素だらけなのです。
隠れ肥満チェック
- 満腹でも好物なら食べてしまう
- 朝食抜きで夜はドカ食いする
- 階段は使わずにエレベーターを使う
- 昼食をお菓子ですませてしまうことがある
- 甘いものが大好き
- 缶ジュース、缶コーヒーを毎日飲む
- 動作が遅くさぼり癖がある
- 週に3日以上外食する
- 何度もダイエットに失敗している
- 脂っこいものが好き
隠れ肥満判定
- 該当数が1個以下
心配なし - 該当数が2～4個
要注意 - 該当数が5個以上
危険
死の四重奏とも呼ばれる見えない恐怖「隠れ肥満」
隠れ肥満とは
体重は標準的もしくはそれ以下、むしろ痩せ型なのに体脂肪率が高いこれが「隠れ肥満」です。
分かりやすくいえば、体重に占める脂肪の割合が多い状態を指します。つまり、同じ体重でも筋肉より脂肪が多い身体ということになります。
隠れ肥満についてもう少し詳しく知りたいならこちら。
隠れ肥満が怖いのは、「成人病＝生活習慣病」を引き起こす原因になりやすぐ、特に「内臓脂肪型肥満」となれば、内臓の周りにべったりと脂肪がついた状態で、さまざまな病気を引き起こす要因になつているのです。
では、その気になる体脂肪率はどうやって測るのでしょうか？
体脂肪の測定方法
体脂肪率を測る方法は、いくつかありますが、簡単なのは市販の体脂肪計を利用することです。両手で測るタイプは身長、体重、年齢をインプットすれば、数秒で測れます。体重計タイプは裸で身長と年齢をインプットして測れば体重と同時に数値がでます。原理は微量な電流を体に流し、その抵抗値を測るというもの。脂肪は電気を通さないので、その部分がどれくらいあるかによって、体脂肪の割合を判定するわけです。なお、より正確に脂肪の分布を知りたい場合には、病院でCTをって調べてもらう必要があります。
体脂肪計はこちらへ。
内臓脂肪型が特に危険
ひとくちに隠れ肥満といっても、タイプは「皮下脂肪型肥満」と「内臓脂肪型肥満」の2つに分けられます。
特に隠れ肥満の場合、皮下脂肪型は少なく、ほとんどが内臓脂肪型です。
では、体脂肪率においては、どんな数値を肥満とするのでしょうか。
内臓脂肪型の場合、恐ろしい「成人病＝生活習慣病」を引き起こす可能性が高いのですが、具体的にどんな病気になるのでしょうか。
- 内臓脂肪型肥満（脂質代謝異常）
- 代表的なのが「脂肪肝」です。これは肝臓に含まれている脂肪の量が異常に増加した状態で、厄介なのは自覚症状がほとんどないことです。放っておくと「慢性肝炎」「脂肪性肝硬変」など、さまざまな肝機能障害を引き起こすようになってしまいます。脂肪肝についてはこちら。
- 耐糖能障害（血糖上昇による糖尿病前段階）
- 糖尿病は、血液中のブドウ糖の量を調節するインスリンというホルモンが不足するために血糖値が異常に高くなる病気です。その前段階としてインスリンの血中濃度が高くなる「インスリン抵抗性」と呼ばれる症状があります。内臓脂肪はこのインスリン抵抗性を悪化させ、膵臓を疲れさせる原因となり、やがて糖尿病へと進行してしまいます。
- 高血圧（血管に圧力がかかる状態）
- 侮られがちな高血圧ですが、放置すると動脈硬化を促進し、心筋梗塞や脳出血を起こす原因となります。脂肪量が増えれば、その部分への血液量が増え、身体の末梢部分へ血液が流れにくくなるので、心臓にも負担がかかるようになります。
- 高脂血症（血中のコレステロール、中性脂肪が高い状態）
- 血液の中の脂分が増えれば、当然、血管にも脂がこびりつき、詰まるようになってしまいます。その上、弾力も失い絵に措いたような動脈硬化状態になります。血液は、身体のすみずみに酸素や栄養を運ぶ役割を担っているのにその役目を果たせなくなってしまい、そのまま放置していれば、やがて脳梗塞や心筋梗塞を引き起こすようになってしまいます。
隠れ肥満の行き先
この他にもガンや骨租紫症や関節障害など生死に関わるような病気の原因になるのが、隠れ肥満の恐ろしさです。
また、イライラしたり、動作から機敏さがなくなったり、やる気が起きないなど、さまざまな障害が起こりがちなのも隠れ肥満の症状のひとつです。ぜひ、予防と対処法を実践して、恐ろしい隠れ肥満から自分を守りましょう。
体重はそのままに脂肪を落とすのが隠れ肥満の解消方法
日本人は体脂肪が上昇気味
平均的な体格である平均身長160cm、体重52kgの20代の女性100人の体脂肪率を調査しています。
その平均はかなり高めの26.3％ で、13年前の統計と比べると4％ も上昇していました。アメリカ人の場合、体格は立派ですが、思ったよりも体脂肪率は高くなく、フランス人の場合は美容と健康への関心も高く、食事は1日3 回しっかり食べるという回答が多数でした。
タイ人の場合、香辛料をたっぷり使った辛い料理と暑い気候が脂肪を燃やすせいか平均値は一番低く、また、料理に油をたくさん使う国というイメージの中国人も体脂肪率は高くありませんでした。
どうやら、現代日本人は運動不足の上に、ダイレクトに脂肪のつきやすい体質になってしまっているようです。
該当数が5個以上の危険領域タイプの人
まず、体脂肪率をすぐ測定してみましょう。恐らくその数値は立派な「隠れ肥満」を示しているはずです。
できれば、専門医に相談をするとよいでしょう。この段階では、専門家のアドバイスが必要なケースが多いからです。
また、「隠れ肥満」でも次の2 つに分けられますので、自分がどちらのタイプかを知ることも重要です。
- 体重が標準体重より少ない人このタイプは運動を主体として、食事は量よりも質に気をつけるようにしましょう。
- 体重が標準体重かそれ以上ある人外見上も恐らく太って見えるはずですから食事の量を減らし、運動で脂肪を減らすようにしましょう。
脂肪を燃焼する有酸素運動がポイント
これまで、運動する習慣がなかった人は、これを機会に日常に組み入れたいものです。できることなら毎日続けることが最良ですが、忙しくてできない、という人はせめて1日おきに続けるようにしましょう。
まず、ストレッチ。息をゆっくり吐きながら反動をつけずに身体の各筋肉を伸ばします。そして脂肪を燃やす有酸素運動ですが、おすすめはウォーキング。これはダラダラとただ歩くのではなくて姿勢を正してキビキビと歩くことが大切です。目標は1日1万歩。
そして、徐々に筋力トレーニングをプラスしていきましょう。筋肉をつけると基礎代謝が活発になって、太りにくい体質になり、バランスのとれた身体になります。
食生活・食習慣を見直す
カロリーの低い食事を心掛け、過食を避けるようにしましょう。隠れ肥満の原因のひとつである「満腹でも大好きなものなら食べてしまう」のは、正常な満腹感を失ってしまっている場合が多いのです。1一人前の食事を20分以上時間をかけて、ゆっくりとよく噛んで食べるようにして、満腹感を得るようにしましょう。
該当数が2～4個以上の要注意タイプの人
内臓についた脂肪をできるだけ早くとる
やはり、自分の体脂肪率を測り、脂肪のつきにくい身体にするように心掛けます。ここで知っておきたいのは自分の脂肪の分布状況です。
- 内臓脂肪が多く、皮下脂肪が少ないタイプ
- 皮下脂肪が多く、内巌脂肪が少ないタイプ
- 内臓脂肪が多く、皮下脂肪も多いタイプ
このうち1と3の人は成人病＝生活習慣病になりやすいので、注意が必要です。
内臓脂肪を摂るなら
最近、流行のチアシードです。
運動と食生活の見直しが必須
要注意の人も危険領域の人と同様に適度な運動が必要なのはいうまでもありません。
もちろん、有酸素運動で脂肪を燃焼させることが大切ですが、筋力トレーニングも行います。筋肉を鍛えることでより脂肪がつきにくい身体になれるからです。そして、食生活を見直すことも大切です。
- 甘いものを食べ過ぎていないか？
- 揚げ物を好んでいないか？
- お酒を飲むときにおつまみを食べ過ぎていないか？
- 缶コーヒーやジュース頬をよく飲むか？
- 間食は多くないか？
- 外食が多くないか？
当てはまるものが多かったら、早速改めるようにしましょう。
該当数が1個以下の心配なしの人
チェックにひとつでも該当した人はもちろん、ひとつも当てはまらなかった人でも安心はできません。
現代生活は便利になる一方で、歩く機会は減り、飽食の時代を反映して食べ過ぎや偏食もあとを絶ちません。また、過激なダイエットの繰り返しが、リバウンドで脂肪のつきやすい体質をつくつているといわれています。
生活の24時間化により、睡眠時問も減り、ストレスも多く、イライラしやすい人が増えています。それらは隠れ肥満の要因ばかりです。
運動不足や同じような食生活を続けていると、今はよくても30代、40代になったときにはいろいろな危険が忍び寄ってくるのです。