Health Check

Month: 8月 2016

椅子に座ると条件反射的に足を組んでしまう

足を組んでいるかどうかも自覚がないぐらい無意識のうちにやっている人が多い脚組みです。電車の中でもほとんどの人が脚を組んでいます。脚組みによる危険な兆候は何回もやっていつの間にか無意識にやるようになってからでてきます。
影響は、そうです。腰痛です。腰が常に重だるい、起きたときは特にという人は、普段の姿勢を見直してみましょう!

腰痛 チェック

  • すぐに座り込んでしまうことが多い
  • ベッドは柔らかめ
  • 身体が硬いほう
  • きつめの下着をつけている
  • スポーツは滅多にしない
  • 長時間同じ姿勢で仕事をしている
  • 休日は家でごろごろしている
  • 椅子に座るときは無意識に脚を組んでいる
  • 横座りしていることが多い

どのくらいあてはまりましたか?

  • 1個以下
    心配ありません
  • 2~4個
    注意が必要です
  • 5個以上
    すぐに対策が必要です

日本人は腰痛人口が増加中

すぐ座り込んでしまう人やスポーツや運動をほとんどしない人は筋力低下

2足歩行の人類にとって腰痛は避けられない症状ではありますが、現代人の生活様式はさらにそこに拍車をかけています。

若者達は、通路であろうと道路であろうと平気で座り込んでしまいます。

彼らを例にするまでもなく、現代人は歩く時間が減り、座ったままで仕事をすることが多くなりました。

意識的にスポーツで身体を鍛えることをしていない人は、ますます足腰の筋肉が衰えて、腰痛を抱えるようになってしまうのです。

では、何故足腰の筋肉が低下すると腰痛の原因になるのでしょうか?

背骨によって支えられている

私たちの身体は背骨(医学用語では脊柱といいます)によって支えられています。側面から見ると、正しい姿勢で立ったとき、それはゆるやかなS字のカーブを描き、首と腰はやや前に、背中は少しうしろに湾曲しているのがわかります。

実はこのカーブは上半身を支えるのと同時に、曲げたり伸ばしたり、ひねったりという自由自在な動きに上手く対応できるよう、こうした形になったものです。

これは四足歩行の動物にはない特徴です。つまり、人類が2足歩行を始めてから環境に適応するために長い年月かけて進化した結果できたカーブなのです。

その背骨は、周囲にしっかりとした健康な筋肉がないと本来のS字のカーブが保てません。ですから、筋力が低下すると姿勢が悪くなり、さらに背骨の歪みや筋肉疲労を招くことになり、腰痛を引き起こすのです。

人間の背骨は24個の小さな骨が重なったもの

この大事な脊柱は1本の骨ではなく、椎骨という別個の小さな骨が重なってできています。椎骨はそれぞれの場所によって呼び名が変わり、一番上から7番目までの重い頭を支えているのが頚椎、8番目から20番目までの背中の部分を占めるのが胸稚、その下の5個、骨盤の上にのっているのが腰椎と呼ばれています。上半身を支える脊柱は、このようにまるでレンガを連ねたようなつくりをしています。

そして、1つ1つのレンガ・椎骨をつないでいるのが椎間板という組織です。椎間板は弾力性のある軟骨性の板で、運動の衝撃を吸収するクッションの役割を果たしています。

垂直方向に体重がかかるから腰に負担

腰痛の多くは、この椎問板をはじめとする脊柱の一部が痛んだり、ずれたり、脊柱を支える筋肉とのバランスが崩れたりすることによって起こります。

四足歩行の動物の場合には、背骨は水平であるため身体の重さは腰に集まることなく、4点に分散します。しかし、それに比べて二足歩行では、背骨が縦に配列されているため、どうしても垂直方向に体重がかかってしまいます。ある調査によれば、体重70kgの人では、普通に立っているだけでも約100kgもの負荷が腰椎にかかっているといいます。

このように上半身を支える腰の骨や筋肉には、常に過大な負担がかかっており、多くの障害から腰に痛みを感じるようになったのです。

腰痛の原因は老化だけではない

腰痛といえば、これまで背骨の老化現象=お年寄りの病気といったイメージがありました。ところが現代では、子供たちの問にまで広がりを見せています。
現代日本人の腰痛人口が増えている要因には、前述した筋肉低下のほかに、次のようなことが考えられています。

  • 運動不足による血行障害
    腰痛の原因のひとつに血行障害が挙げられます。筋肉内の血流に障害が起こると低酸素状態となり、筋肉組織内に痛みを引き起こす発痛物質(プラジキニン)が生みだされ、腰痛となってしまうのです。
  • 長時間座って仕事をする人が増えたこと
    長時間、同じ姿勢をとり続けることは、筋肉に過度の緊張を与える原因になります。当然、運動不足状態にもなるわけですから姿勢維持だけでも筋肉疲労を引き起こします。姿勢の悪い人は、この状態を起こしやすく、姿勢のよい人も長時間同じ姿勢をとり続ければ、腰痛を起こす可能性が増えるのです。

腰痛体質を根本から改善 腰痛にならないための生活術

思わぬ姿勢が腰を痛めてしまう

腰痛を引き起こす誘因は、自分でも気づかない生活習慣や姿勢の癖にあることが多いのです。

例えば、ぴったりサイズのきつい下着の着用は、正しく着ていればともかく、サイズ違いやズレなど、むしろ血行を悪くするという悪影響になることが多いのです。

腰痛になってしまったら、とりあえずは専門医に相談することが一番ですが、そうならないために日頃から予防に努めましょう。

毎日のちょっとした動きや姿勢が腰に負担をかけていないか、細かく見直していくことが腰痛予防の第一歩なのです。

腰痛の予防運動
腰痛チェックで5個以上だった人

もう、すでに腰痛の初期段階に入っているかもしれません。まずは腰痛の原因となる生活の4つのポイントをチェックしてみましょう。

1.腰の角度「掃除機をかけるときに注意」

人間は、まっすぐ立っているときが一番負担のかからない姿勢になっています。ただ、日常生活では、腰を曲げることが多くなり、どうしても不自然な姿勢になりがちです。

例えば、歯を磨くとき、掃除機をかけるときなどは、どうしても前かがみになサます。これが、腰に負担をかけることになるのです。
腰の曲げすぎには、要注意! 腰の角度は20度以内にするのがポイントです。掃除機をかけるときには、ホースの長さを調節して、上体を伸ばして掃除しましょう。
腰を20度曲げると、直立時に比べて1.5倍の負担がかかります。常に上体をまっすぐに保つように心掛けるようにしましょう。

2.左右のバランス「同じ肩にいつもカバンをかけていいると」

身体が前後に祈り曲がらない状態と左右に傾かない状態のとき、人問は正しい姿勢になります。ただ、左右が平行になっているかどうかは、自分ではなかなか分かりにくいもの。
例えば、買い物をしたとき、右手に重い荷物を持つと、どうしても右肩が下がった状態になります。こういうときは、荷物を2つに分けて持ち、左右同じくらいの重さに調節します。これで左右のバランスがとれます。また、いつもショルダーバッグを片側の肩に掛ける癖のある人は、注意が必要です。片側だけにバッグを掛けていると、知らず知らずに姿勢が悪くなってしまいます。できることならバッグはたすき掛けにしましょう。

3.長時間同じ姿勢「寝ている時の姿勢も」

台所などで、前かがみで立ちっばなしになると、腰に負担がかかります。そこで蛇口を手前に持ってきて、腰の角度を20度以内にしましょう。
また、足元に低い台を持ってきて、片足を交互に乗せるのも効果があります。朝起きると腰が痛い人は、寝ている姿勢に問題があります。仰向けに寝て、腰の反りが強い人、背中に手を入れて隙間が大きい人は、膝の下にクッションを置くといいでしょう。

こうすると腰がまっすぐになり、腰のこりを防ぐことができます。逆にうつ伏せに寝る人はお腹の下にクッションを置くといいでしょう。腰の反りはなくなり楽になります。このように寝るときの姿勢を見直すことは、腰痛予防の要になります。

4.無理な姿勢「髪の毛を洗うときにもひとエ夫を」

主婦にとって避けることのできない家事は、掃除、台所所仕事と、無理な姿勢を強いられます。

例えば、目線より高いところに洗濯ものを干したりすることがあります。こういうときは、腰を無理に伸ばすため身体に負担がかかります。このようなときは、台を使って目線と同じ高さにして、洗濯物を干すと、楽に作業を続けることができます。

また、中腰、前かがみで靴下や靴をはくと、腰に負担をかけることになります。面倒でも、椅子に座って靴下や靴をはくようにすると、背筋をまっすぐに保てるので腰の負担が軽くなります。

さらに髪を洗うとき深くかがみますが、浴槽の縁に腰掛けて髪を洗うことで腰が楽になります。

腰痛に効く栄養素

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンC
  • カルシウム
  • たんぱく質

特にビタミンは、B群、Eなどが腰痛と関係しています。特にどタミンB1は、筋肉・神経系の疲労を回復して、筋肉の疲労を和らげる効果があります。B1の1日の所要量は1mg 。これは豚肉120g で摂取できる量です。B1 はさらにニンニクや玉ねぎを一緒に摂ると、このふたつに含まれるアリシンの効果でl吸収がよくなります。ビタミンEには血管を拡張させて、血行をよくし、筋肉の緊張をとる作用があるので、痛みの緩和に役立ちます。

人間の身体の構造上、腰痛とは縁が切れません。今は大丈夫でも、少しでも腰痛の発生を遅らせるために、腰痛予防を実行することが大切です。

家の中ではすぐ横になってTVを見たりスマホを見ている

職場に行けば、いつも緊張感をもって背筋を伸ばして仕事をこなしているけれど、家に帰宅すると、寝転がってTVを見たり、スマホでチェックしているという人は多いものです。これが普通だと思っている人も多いはずです。しかし、起床すると肩がだるい、重い、背中がはっていると感じることはありませんか?
特に肩を使ったり運動をした、重いものを運んだ…ということもないのに…。

心当たりがある人は家のあのリラックスポーズに原因があるかもしれません。知らず知らずのうちにとっているリラックスポーズは肩を痛めつけているかもしれません。

肩こりチェック

  • 本を読んだりスマホを見るときには座って足を組み前かがみの姿勢になることが多い
  • 立っているときに腕を組むことが多い
  • 足を交差して立つことが多い
  • 電話のとき受話器を肩で挟むことが多い
  • 食事のときは片側の歯をつかって噛む
  • あぐらをかいたまま本を読んだりスマホを見る
  • 家では横になってTVを見る
  • 寝るときはうつぶせが多い
  • バッグはいつも同じ側にかけている

どのくらいあてはまりましたか?

  • 2個以下
    心配ありません
  • 3~6個
    注意が必要です
  • 7個以上
    すぐに対策が必要です

重大な病気が潜んでいる可能性もある「肩こり」の症状

どうして肩はこるのか

肩こりとはそもそも、首や肩の周囲の筋肉が極度に緊張、疲労することにより、血液循環が悪くなるために引き起こされます。では、そのしくみです。
筋肉というのは太い1個の塊のように見えますが、実は数百、数千といった、とても細かい筋繊維が集まってできたもの。これを筋膜という丈夫な袋が覆っています。ちょうど、袋にそうめんが入った状態を思い浮かべていただくと分かりやすいでしょうか。そして筋繊維の中には血管や神経が通っています。

さて、この筋肉にはポンプ作用というものがあり、緊張と弛競を交互に繰り返すことによって、血液をリズミカルに送りだすことができるようなしくみです。
弛媛時には栄養分や酸素などのエネルギーをたっぷりと含んだ新鮮な血液を取り込み、緊張時には筋肉の運動で生じた老廃物(乳酸など) を静脈の流れに捨てたりという作業をスムーズに行なっています。

ところが、長時間同じ姿勢をとるなど、緊張だけが長く続くと、筋肉はパンパンに膨れ上がり、内部を走る毛細血管が圧迫されて、鬱血が起こります。すると、新鮮な血液が筋肉に行き渡らなくなり、鬱血した血液の中に老廃物がどんどん溜まってしまいます。

実は、この溜まってしまった老廃物こそが、凝りや痛みを引き起こす発痛物質。ですから、「こる」「痛い」といった症状があらわれます。

しかも、そのままの状態で放っておくと、発痛物質がさらに筋肉の収縮を促してしまうので、症状はさらに悪化。肩こりの悪循環に陥ってしまいます。

寝転がってテレビを見るのなら肩こり予備軍の可能性大

酷使され続けた筋肉が酸欠、栄養不足となって、SOSを発する肩こり。では、どんな人が肩こりになりやすいのでしょうか?一般的には、以下のような人が肩こりを起こしやすいといわれています。

  1. なで肩の人や首が細い人
    首や肩の筋肉が弱いため、筋肉疲労を起こしやすい。
  2. 低血圧で血のめぐりの悪い人
    筋肉のエネルギー源となる血液を送り込む力が弱いため、肩こりを引き起こす老廃物が溜まりやすい。
  3. 肥満の人
    頭や両腕が重く、首や肩にかかる負担が大きい。
  4. 運動不足の人
    筋肉の柔軟性が失われて、血液循環が悪くなっているため肩こりになりやすい。
  5. 姿勢が悪い人
    首や肩に過度な負担がかかるので、筋肉」狸労を起こしやすい。寝っころがってテレビを見るなどは、悪い姿勢の典型。
  6. ストレスを感じやすい人
    ストレスを感じ続けることで、肩や首周りの筋肉が常に緊張した状態になり、筋肉疲労を起こしやすい。
注意が必要な肩こりの症状

多くの人の肩こりは、筋肉疲労からくるもので、姿勢や生活習慣などを見直すことによって解消されます。しかし、中には病気が肩こりを引き起こしているケースもありますから、たかが肩こりといって、素人判断は禁物です。
特に肩こりと同時に以下のような症状がある人は、重い内臓疾患の可能性もあるので、早急に専門医で検査を受けるようにしましょう。

  • 胸が締めつけられるような激痛がある
  • 狭心症や心筋梗塞の疑い

  • みぞおちや肋骨の下から背中が痛む
  • 胆石症や胆のう炎の疑い

  • 胸に痛みがあり、咳をするとさらに痛む
  • 胸膜炎、肺結核の疑い

頑固な肩こりを根本から改善する

日本人は世界一の肩こり民族

厚生省の調べによると、日頃、私たち日本人が感じる痛みのベスト3は、腰痛、肩こり、手足の関節の痛み、なのだとか。これを見ても分かるように、肩こりは日本人にとってはごく身近なものです。ところが、欧米に目を向けてみると、欧米には肩こりを訴える人が少ないどころか、肩こりがどんな病気か、知らない人がほとんどなのだといいます。

一体なぜ、日本人だけが肩こりに悩むのでしょうか。

  • 欧米人に比べ、骨格が華奢で首と頭のバランスが悪いため、肩や首周りの筋肉が疲労しやすい。
  • 畳の上での生活は、うつむいたり前かがみになったりと、首や肩に負担がかかる姿勢がつきもの。そのため筋肉疲労を起こしやすい。
  • 日本人は何かと他人に対して気を使うため、ストレスが溜まりやすく、それが原因となって肩こりを起こしやすい。
  • 日本人は欧米人に比べミネラル分の摂取量が少ないため、肩こりになりやすい。

こうしてみると、どうやら日本人はこと肩こりに関しては分が悪いようです。では、私たちはつらい肩こりから逃れられないのでしょうか?

いえ、そんなことはありません。そのハンディを克服する方法はちゃんとあります。

肩こりチェックで該当数が7個以上(すぐ対策が必要)だった人「まずは姿勢を正す」

すでに肩こりに悩まされているはずです。肩がズシリと重い、ジワジワ痛む… そんなつらい症状とは、一刻も早くおさらばしたいものです。

そこで解消法ですが、まずは姿勢を正すことから始めましょう。肩こりチェックの項目は、すべて肩こりを引き起こすといわれる悪い姿勢の典型です。該当する数が多ければ多いほど、日頃から首や肩の周りの筋肉に多大な負担を強いていることになります。悪い姿勢は肩こりを引き起こす悪循環の元凶です。
特に、普段から肩の筋肉を使うような仕事や運動はしていないのによく肩がこるという人は、再度、肩こりチェック項目を見直し、姿勢の改善に努めましょう。

運動不足の人は

運動不足気味の人は運動不足を解消することです。日頃運動を怠っていると、筋肉の柔軟性が失われ、血のめぐりが悪くなりがちです。赤信号のアナタは、すでに姿勢の悪さはお墨付き。そしてこれに運動不足が加われば、大切な肩にダブルパンチを食らわせることになってしまいます。

今すぐ運動を始めましょう。ちなみに、すでに肩こりの症状が出ている人にも、肩こりを予防したい人にも、是非オススメしたい運動は水泳です。水泳は水の浮力を利用して行なうので、無理なく全身を鍛えることができます。特にクロールや背泳ぎは、肩こり解消に有効だといわれ、腕や肩を十分に動かすことでマッサージ効果が得られるのと同時に、筋力アップにもつながります。

食生活にも気を配る

肩こりは長時間無理な姿勢などを続けることによって、肩や首周りの筋肉が緊張し、血液循環が悪くなることによって起こります。
ですから、これを解消するにはまず血行をよくすることが大事です。運動で筋肉のこりをほぐすのはもちろん、身体の内側からも血行を促進しましょう。肩こり予防・解消には、以下がおすすめです。

  • ビタミンB(豚肉・うなぎ・レバー・サバ・サンマ・イワシ・大豆そら豆・とうもろこしなど)
  • ビタミンE(サンマ・サバ・ブリ・ほうれん章・ゴマ油・アーモンドピーナッツ・アボカド・うなぎ・ししゃもなど)
  • カルシウム(乳製品・小魚類・小松菜・がんもどき・豆腐・ごま・干しひじきなど)

肩こり予備群の人は

無理な姿勢をとり続けると、筋肉に多大な負担がかかってしまいます。今現在、肩こりの自覚症状がない人も、こうした姿勢を続けていると肩こりになるのも時間の問題! 予防のために、悪い姿勢はすぐにあらためましょう。

また、長時間同じ姿勢というのも筋肉を疲労させるのでよくありません。スマホやパソコン、ゲームなどで長時間やった時は疲れたなと思ったら無理をせずに休憩をとるよう心掛けましょう。そして、背伸びをしたり、腕をまわしたりして凝りを防ぐような体操も必要です。

現代人に増えているのは心因性の肩こり

悪い姿勢や運動不足など肉体的な原因引こよつて起こる肩こりとは別に、近年増えているのが、精神的ストレスが引き金となって起こる肩こりです。
私たちの身体はストレスを感じると、肩や首周りの筋肉が緊張、萎縮して、毛細血管を圧迫します。そしてこれが長く続くと、筋肉に十分な栄章や酸素が送られなくなって肩こ引こなってしまうのです。このような肩りは、心因性肩こりと呼ばれ、マッサージや薬は一時的な症状捷和に役立っても、本当の意味での改善にはつながりません。特効薬は、とにかくストレスを発散すること。何かとストレスの多い現代社会ですが、皆さん、肩こり予防のためにも、心身の健康のためにも、ストレスはため込まないようにしましょう。

パソコンなどをつかう時間が長い人は目の疲れから肩こりになっているケースもあります。こちらで疲れ目チャックをしてみるといいでしょう。

日常生活を見直しとにかく歩く

腰痛の根本的な予防は、身体を動かし運動不足を解消することです。といっても、そん

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