Health Check

Year: 2017

唾液の量と質が全身疾患にも影響する(ドライマウス)

普段、特に意識しなくてもいつも自然と分泌される唾液。そんな唾液が全身疾患にも大きな影響を与えるほどだとわかったのは最近です。大きな手術があるとまずは、口の中にトラブルや治療すべき歯がないかどうかをチェックするのも最近は当たり前になりました。
唾液にはどんなパワーがあり、疾患に対してどんな役割を果たしてくれるのでしょうか?

ドライマウス チェックリスト

  • 口の渇きが3ヶ月以上続いている
  • 耳の下が繰り返し腫れる
  • 味がよくわからない
  • 乾いた食べ物が飲みこみにくい
  • 日中水をよく飲む
  • 夜中に水を飲むために起きる
  • 口の中がねばねばする
  • 口の中が渇いてしゃべりにくい
  • 口臭がある
  • 舌の痛みがある

ドライマウス判定

  • 該当数が1個以下
    心配なし
  • 該当数が3~4個
    要注意
  • 該当数が5個以上
    危険領域

唾液と健康の関係

唾液がつくられる場所

唾液は耳下腺、顎下腺、舌下腺という三大唾液腺と、唇や頬、舌などの粘膜に存在する小さな唾液腺から分泌されています。口の中が乾燥しないよう常に分泌されていますが、その量は1日でなんと1~1.5リットルにも及びます。

唾液の分泌は交感神経と副交感神経の働きによって調節されています。緊張状態を表現するとき「固唾をのむ」という言葉を使いますが、まさにその通り。緊張していると交感神経が優位になりネバネバした唾液が出て口の渇きを感じます。緊張状態にあるときは、口臭がするので注意しなければいけません。

一方、副交感神経が優位になりリラックスした状態の時は、サラサラした唾液が出て口の潤い感を感じます。私たちの意思にかかわらず、唾液は体の状態に合わせて自然にコントロールされているのです。その成分の99.5%は水分ですが、単なる水ではなく体の健康を維持するための成分がたくさん含まれています。

睡液の役割・効能とは

唾液には大きく分けると3つの役割があります。1つ目は「ものがおいしく食べられる」です。食事の際、分泌量が一気に増える唾液は「潤滑油としての働き」があり、口の中に入った食べ物を湿らせ、舌の動きや飲み込みをスムーズにしてくれます。
また、口の中を適度に湿らせてくれるので発音がしやすくなり、会話を楽しみながら食事がおいしくいただけます。

また「食べ物の味を感じさせる働き」も持っています。食物に含まれる味覚物質が唾液に溶け、舌にある味覚を感じる器官・味蕾と反応することで私たちは味を感じます。ですが、唾液の量が少ないと味覚物質が溶け出すことができず味を感じにくくなります。
どんなものを食べても味を感じなくなると、食べる楽しみが失せ、食欲減退につながります。

さらに「消化を助ける働き」もあります。唾液に含まれる消化酵素のアミラーゼがデンプンを分解し、ブドウ糖などに作り変えてくれます。ご飯をよく噛んで唾液と混ぜてあげると、甘みを感じるのはこのためです。

2つ目は「口の健康を守る」です。歯の表面のエナメル質は酸性になると溶け出し虫歯になりやすくなります。唾液には「口の中が酸性に傾くのを防ぐ働き」があり虫歯の予防だけでなく、細菌の繁殖も予防してくれます。さ
らに唾液中のカルシウムやリン酸が「溶けた歯を修復」してくれます。

ほかにも「歯に付着した汚れ(細菌)を洗い流す働き」「歯や口の粘膜を保護する働き」があり、感染や損傷から守ってくれています。

3つ目は「全身の健康を守る」です。唾液中には抗菌作用を持つさまざまな物質(リゾチーム・ペルオキシダーゼ・ラクトフェリンなど)が存在し、インフルエンザや肺炎などの感染症から体を守ってくれます。

唾液の分泌が不十分だと食べ物を噛む力や飲み込む力も弱くなってしまいます。すると充分な栄養を摂ることができなくなり、病気にかかりやすくなります。唾液がきちんと分泌されていれば口の中の健康はもちろん、全身の健康も維持できるはずです。

最近、耳にするようになった「ドライマウス」とは?

ドライマウスとはさまざまな原因によって唾液が出にくくなり、慢性的に口の中が乾いた状態になることを指します。欧米の疫学調査を基準にすると、日本のドライマウス潜在患者は800万人以上と考えられ、その予備軍は3000万人ともいわれています。

一般的なドライマウスの症状としては「口が渇く」「水をよく飲みたくなる」「唾液がネバネバする」「ビスケットなど乾いたものが食べにくい」などですが、慢性化すると「舌が痛い」「舌がザラザラする」「唇が乾いてひび割れる」「味がよく分からない」「食べ物が飲み込みにくい」「口が渇いて長時間の会話ができない」などの障害が生じ、食べること、話すことさえ苦痛になってきます。
ここまでくると、人生の楽しみがはとんど奪われてしまったようにさえ感じます。

ドライマウスの原因

加齢、更年期、ストレス、生活習慣(飲酒・喫煙)、環境の変化、食生活の変化、噛む筋力の低下、薬の副作用など、さまざまな要因が複合的に関係しているといわれています。唾液のおよそ3分の2は耳下腺から出ていますが、加齢により腺自体が萎縮し、徐々に機能が落ちてきます。

よく噛んで食べることの効果

加齢によるものなのでしょうがないことですが、その度合いはそれまでの食生活や生活習慣によって変わってくると思います。あと高齢者に多いのは口呼吸です。口呼吸をすると口の中が乾き、唾液の量が減ってしまいます。

若年層に一番多い原因はストレスでしょう。ストレスは交感神経を優位にし、睡液の量を減少させます。はかにも抗ヒスタミン剤、血圧降下剤、抗うつ剤、抗パーキンソン剤、精神安定剤など飲んでいる薬の影響も大きいと思われます。

また、重篤なドライマウスの中には「シェークレン症候群」などの自己免疫疾患が隠れている場合もあります。40~60歳の女性に多く、口の渇き(ドライマウス)のはかに、目の乾き(ドライアイ)、関節痛、疲れやすいなどの症状が出ます。

口の乾燥がとくにひどい場合は専門医に相談してみてください。

ドライマウス全身疾患にも影響する

最近の研究で唾液が歯周病を介して全身の健康とつながっていることが明らかになってきています。先はど睡液の効能を説明しましたが唾液が減少すると、洗浄作用が働かなくなり歯垢や歯石が付着しやすくなります。抗菌作用や緩衝作用も働かなくなるので口の中の歯周病原因菌が繁殖し歯周病が悪化します。
歯周病は歯への影響だけではない!全身への影響が!なた豆が効く(歯周病のリスク、初期症状、予防方法など)

そして、炎症によって出てくる物質がインスリンの血糖値をコントロールする働きを妨げたり、動脈硬化を誘導する物質が出たりして、糖尿病のほか、狭心症や心筋梗塞など心臓血管疾患のリスクを高める可能性があります。
口の中がサラサラしているということは、知らない間に唾液が体を守ってくれているということ。口の中が潤っていることが健康につながっているのです。

唾液の分泌を増やすためにはどうしたらいい?

唾液を増やすには、日頃から口の機能を積極的にトレーニングすることが大切です。筋肉はまったく使わないと、1日3%も容積が減少してしまいます。それは歩ける高齢者を3日間寝たきりにすると4 日目には歩けなくなるともいわれているはどです。

この筋萎縮は顔面の筋肉にも起こります。萎縮が進むと会話量、表情の動き、唾液量などが減少してしまいます。そこで、毎日できる簡単な唾液腺マッサージぜひ実践してみてください。また唾液をしっかり出すにはよくかんで食べることも大切です。「よくかんで食べなさい!」と親から叱られた思い出のある人も多いと思いますが、忙しいとなかなか実行するのは難しいもの。

そこで、自然にかむ回数を増やすことができる工夫をご紹介しますのでこちらも試してみてください。唾液腺マッサージは音楽でも聞きながら気軽な気持ちで行いましょう。音楽をかけながらマッサージをすることで緊張がとれストレスから解放される、それが一番の目的です。元気な高齢者は表情が豊かで、口の中が唾液で潤っています。唾液のパワーを味方につけ、ずっと健康で幸せな毎日を送りたいものです。

毎日できるマッサージ

耳下腺
左右の耳の下あたりに3本の両指の腹を軽くあて、後ろから前へ指を回しながら1 分間やさしくゆっくりともみはぐします。
顎下腺
左右の下顎の骨の外側に3 本の指を添え、親指の腹を骨の内側のくぼみにあて、親指を顎先に動かしながら1 分間もみはぐします。
舌下腺
人差し指を横にして下唇の下にあて、親指を顎下のくぼんだ部分に。親指を押すように動かし、下から1分間刺激します。

唾液アップの改善術

  1. ひとくちの量を減らす
    ひと口のかむ回数は量によって変わらないという研究結果が出ていますので、ひと口の量を減らせば、結果的にかむ回数を増やすことができます。
  2. 食事の時間に余裕をもたせる
    時間に追われると、つい早食いになってしまいます。食事時間をゆっくりとれば、かむ回数を増やすことができます
  3. 歯ごたえのある食材を選ぶ
    野菜をはじめ食物繊維の豊富な食品を選んだり、野菜や肉を硬めに仕上げるのも効果的です。
  4. 薄味にする
    薄味にすると食材本来の味を味わおうとするため、よくかむようになります。
  5. 食材は厚めに大きめに切る
    ぶつ切りや乱切りのように大きめに切ると、飲み込める大きさになるまでよくかむので、自然にかむ回数がさらに増えます。
  6. ひと口のかむ回数を5回増やすことからはじめる
    目標は80回ですが、いきなりかむ回数を増やすのは大変です。まずは5 回増やし、慣れてきたらさらに少しずつ増やしていきましょう。

楽しみながら気持ちよく食べると栄養吸収もアップする

朝、起きると顔がむくんでいる(塩分摂りすぎ)

現代人には、ファストフードのハンバーガー、お湯を注ぐだけのインスタント食品は、すっかり生活の中に定着してしまいました。これらの食品の共通点は、塩分が多く含まれていることです。

幼少から親しんできた味は、そのまま嗜好につながってしまいます。
もし、塩分を口にしないと満足できないとなれば、それは体にとって大変な事態を引き起こすようになります。濃い味付けでないと満足できない場合、亜鉛不足の可能性も大です。

現代の死亡の原因の上位には、塩分の摂り過ぎが影響した病気が名を連ねています。もう一度、食事の塩分を見直してみましょう!

塩分摂取過剰 チェック

  • 最近、喉が渇きやすい
  • 足がつることが多い
  • よく頭痛がする
  • トイレに起きることが多くなった
  • 1日7.5時間以上の睡眠時間の確保ができない
  • ちょっと走っただけで息切れがする
  • 朝、おきると顔やまぶたがむくでいる
  • お新香にお醤油をかけて食べる
  • お味噌汁がないとごはんがのどを通らない
  • 温かいところから急に寒いところへ出ると立ちくらみする

塩分の摂りすぎ度 判定

  • 該当数が3個以下
    心配なし
  • 該当数が4~6個
    要注意
  • 該当数が7個以上
    危険領域

健康に適量、味も一番美味しい理想の適塩量がある

忠臣蔵の刃傷沙汰の原因は塩?

日本人に、最も親しまれている物語のひとつ「忠臣蔵」は、播州赤穂の浅野内匠頭が吉良上野介に江戸城・松の廊下で刃傷沙汰に及ぶことから、事件が始まります。内匠頭が切りつけた、その動機は今もって不明です。しかし、一説には赤穂の製塩法の秘密を要求した上野介に逆恨みされ、いびり抜かれた内匠頭が怒りを爆発させたとも言われています。

この説の真偽はともかく、一国一城の大名の身の破滅を招くほど、塩は大切なものだったことを物語っています。また、近年まで多くの国で塩が専売制で統制されていたことでも重要さが理解できます。

人間にとって味覚の基準である「食の宝」であるはずの塩が、飽食の時代である現代では、摂取量の増加から様々な病気を誘発する「病原」になってしまったとは、先人には想像もつかなかったことでしょう。日本人の死亡原因を見てみると、第1位は胃ガン、2位が心疾患、3位が脳血管疾患と続きます。これら3位までの痛気には過剰な塩分摂取が大きく問わっていると考えられています。しかも2、3位の原因は高血圧にあり、塩分の過剰摂取は、私たちにとって大問題であることを自覚すべきなのです。

お新香にまで醤油をかけてしまう現代人の塩分摂取量が多くなる理由

死亡原因3位までの病気に深く関わっている塩。なぜこれほどまでに現代人は、塩分摂取量が増えてしまったのでしょう。ファストフード、インスタント食品などが習慣化して、若者が摂る食品には塩分が多いものが増えています。
若いうちからそういった食品に慣れてしまうと、その嗜好が癖になり、塩分の多い食生活となります。

例えば、お新香に醤油をかけるようなら要注意。若い頃からの過剰摂取は、胃ガンの発生率を高めるのではないかといわれています。自分で出来る!胃カメラをやらずに胃がん検査、ガン胃がん検査セット(ピロリ菌検査含む)胃カメラが苦手な人は自宅で検査できる検査キットを使って検査してみましょう!

ラットの実験で、人間にして1日15g以上の塩分を1ヶ月与え続けると、顔がむくみ、左半身は不随、体内では脳卒中と心筋梗塞を起こしていました。人間にとって、理想の塩分摂取量はどのくらいなのでしょう。大阪の懐石料理店「かが万」のお吸い物で実験しました。日本料理で「塩加減の基本」とされるお吸い物が最もおしいと感じられる塩分濃度は0.8% 。この数字は人間の細胞外液の塩分濃度と一致するのです。
おいしいと感じる濃度と体液の濃度は同じでした。私たちが健康のために適塩を守るということは、体液濃度を維持することでもあったのです。そのために摂取すべき塩分量は、健康な人で1日10g以下、計量スプーンで小さじ2杯までが、理想であることが分かりました。

塩分の過剰摂取はどうなるのか?

実験のラットは、人にして1日15 g以上の塩を摂取しているわけですから、異変を起こすのも当然のことといえます。では塩を摂り過ぎると体内で何が起きるのでしょう。体内に入ってきた塩分は、血液によって腎厳に運ばれます。
体で必要なら腎臓で再吸収され、余分なら尿として排泄されます。こうして腎臓は体内の塩分濃度を一定に保つ働きをしています。これを塩分ポンプといいます。しかし、多量の塩分が運ばれてくるとポンプは疲れて機能ストップ。
ポンプが目詰まりを起こすと、血液中の塩分濃度がどんどん高くなってしまいます。血液中の塩分が高くなると、高血圧や胃ガンを引き起こすのです。

食生活の塩分をチェックして適塩メニューを意識する

1日10gはあっという間、調理の工夫が必須

一般的には1日3~5g の塩分なら、血圧を上昇させないといわれ、厚生省では、1日10 g以内を適塩としています。最近は、1日8gが適塩とされています。これを3食に分けると、1食あたり3g以下です。例えば、味噌汁と梅干しですでに3g。これに塩ジャケを食べるとすぐに10g以上になってしまいます。適塩生括には調理で工夫するのが賢いやり方です。外食ではセットメニューに気をつけ、塩分の足し算をしましょう。だしまた、家庭では出汁をしっかりとって、塩味で味付けしないことを心がけましょう。
割り醤油をうまく活用することで減塩に

該当数が7個以上の危険領域の人「塩分濃度が高く腎臓の機能が低下」

塩分摂取量が高く、腎臓の塩分調節機能が適応しきれなくなっています。まずは食生活を根本から見直して、減塩メニューに移行させていく必要があります。注意点も参考にして、食生活の改善を図りましょう。

該当数が3~5個の要注意の人

外食をはじめ、インスタント食品、ファストフードを食べることが多くありませんか? これらは味が濃いものが多く、塩分含有量が高い傾向にあります。腎臓機能を鈍らせる結果になりますから、減塩メニューを心掛けましょう。

該当数が2個以下の心配ない人

塩分濃度が高いために起こる症状は、まだ少ないようです。今後の健康維持のためにも、少ない塩使いでおいしい料理を身につけておきましょう。

現代人は、夕食の時間が遅くなることも高血圧の原因になります。そこで夕食の食べ過ぎは内臓脂肪を増やし血圧を上昇させてしまうので夕食前に食物繊維たっぷりの酵素入り青汁を飲むなどは取り入れると効果的です。

濃い味付けでないと満足できない(亜鉛)

味を感じる味覚には「甘味」「塩味」「酸味」「苦味」の4種類があります。そして味覚を感じ取っているのは舌の表面にある「味蕾(みらい)」という器官です。

味蕾は、成人で3000個ほどあり、かみ砕かれて唾液と混ざった食べ物が味蕾に触れると、その刺激が神経を通じて脳に伝わり、どんな味かが判断されます。

この味蕾は加齢によって次第に減少しますが、現代人には加齢と無関係に「何を食べても味を感じない」という味覚障害の人が増加中です。この味覚障害と深く関わっているのがミネラルの「亜鉛」不足です。

亜鉛 不足チェック

  1. 爪に白い斑点がある
  2. 髪の毛が抜けやすい
  3. 肌が荒れてかさつく
  4. 料理の味が薄く感じる
  5. 風邪をひきやすい
  6. 暗いところで物が見えづらい
  7. ドリンク剤をよく飲む

亜鉛 不足判定

  • 該当数が2個以下
    心配なし
  • 該当数が3~5個
    要注意
  • 該当数が6個以上
    危険領域

現代人が不足しがちな亜鉛とは?

亜鉛は200種以上の酵素の必須成分

身体の中では、エネルギーの生産や、細胞、組織の新陳代謝など、常にさまざまな化学反応が行なわれています。そして、こうした反応を促進する酵素の構成成分として欠かせないのが亜鉛を含むミネラル類。

体内には、亜鉛を必須成分とする酵素が、なんと200種類以上もあるといいます。それだけでも、亜鉛がいかに私たちの身体になくてはならないものかお分かりいただけるでしょう。

亜鉛がなければ話にならない

200種類もの酵素から引っ張りだこの亜鉛ですから、その活動のフィールドは幅広く、またたいへん重要な役割を担っています。中でも最も注目すべき働きは、細胞が新しくなる際のDNAの核分裂に関与しているということです。

新しい細胞が作られるときには、遺伝子の情報をコピーしたり、タンパク質を合成するなどの化学反応が行なわれますが、亜鉛が成分となっている酵素がこの反応を促進するのです。私たちの身体の至る所で繰り返される、細胞や組織の新生、新陳代謝に亜鉛は大きな役割を果たしています。

亜鉛が不足すると

亜鉛が不足すると、細胞分裂が活発に行なわれなくなるために、以下のようなさまざまな障害が起こってきます。

  • 子供では発育が遅れる
  • 肌荒れ
  • 傷の治りが遅い
  • 味覚障害
  • 抜け毛が増える
  • 性機能の低下
  • 免疫不全

まずは味覚障害が起きる

亜鉛不足の兆候がまず最初に現われるのは、味覚です。人間の舌には味蕾という味を感じ取る器官がありますが、これはわずか20日間で細胞が入れ替わる使い捨て細胞。

ですから、新陳代謝の立役者である亜鉛が不足すると、味蕾が再生されなくなって、「味が薄く感じる、味がしなくなった」というような症状が真っ先に出てくるのです。

特に、亜鉛が欠乏すると砂糖=タンパク質の味を感じる受容体が壊れやすいため、まず甘味を感じ取れなくなります。あなたは大丈夫? 近頃、濃い味つけでないと満足できないという人は、亜鉛不足の可能性大です。

家庭でできる味覚チェック
  1. ミネラルウオーター1リットルに砂糖小さじ1杯(6g)を溶かす
  2. )1をストローで1cc程度、舌の中央に垂らし、味を正しく感じられるかを判定する

0.6% の濃度の砂糖水は、味覚が正常ならば昧を感じるギリギリのライン「甘い」と感じた人は、まだ大丈夫。何も昧がしない、または辛い、酸っぱいなど甘味以外の昧を感じるという人は、亜鉛欠乏の可能性ありです。

亜鉛は男性の精力アップにも

世の男性にとって、見逃せないのは亜鉛不足と精力減退の関係。そういえば、精がつくといわれているものは、カキやウナギなど亜鉛が豊富な食べ物ばかり。

果たしてその真相のほどはいかがなものなのでしょう?実は、これはあながちウソともいえません。筋肉や骨、肝臓などに多く存在している亜鉛ですが、男性の場合、前立腺にも多く存在しています。そこで前立腺ホルモンの合成に関わって、精子を作りだす手助けをしているのです。
ですから、カキやウナギなど亜鉛をたっぷり含んだ食品を摂れば精力アップに役立ち、逆に、不足すれば性機能の低下、精力減退にもつながるというわけです。
もっとも、これは亜鉛不足が原因で性機能が低下している場合に限りますが。精子作りのお世話から脱毛の予防まで、亜鉛は男性にとっては、今、最も注目のミネラルといえるでしょう。

亜鉛不足を解消して細胞を元気に!

1日に必要な亜鉛の量

欧米では今、亜鉛は錠剤で売られ、ちょっとしたブームを呼んでいるといいます。ところが、わが国では、亜鉛に対する認識が低いためか、1日の摂取量が他国に比べて極端に低く、若い女性に至っては、1日わずか6mgという状況。

実際に若い女性知を対象に行なった血液検査でも、実に7割の人が亜鉛欠乏だという、残念な結果が出てしまいました。人体の新陳代謝、細胞の新生には、亜鉛の力が必要なのです。

私たちも欧米人を見習って、亜鉛不足解消を意識したほうがいいでしょう。日本では亜鉛の所要量は決まっていませんが、1日に成人の毛髪や皮膚、尿、健から失われる亜鉛の量は平均10mgぐらい。ですから、1日10mg程度摂れば安心です。
アメリカの場合、男性は15mg、女性は12mgと定められています。

該当数が6個以上危険領域「偏った食事が原因」

危険領域の人は、まずは食生活をチェックします。そもそも私たちの身体に必要な亜鉛の量は、通常の食生活で十分に摂取できるレベルなのです。
ですから、亜鉛が不足しているということは、普段のアンバランスな食生活が一番の原因だと考えられます。バランスのよい食生活こそすべての基本で、亜鉛不足対策です。

亜鉛不足にはカキがおすすめ

食事から亜鉛を摂るなら、なんといってもオススメは貝のカキ。亜鉛の含有量は、2位以下を大きく引き離してブツちぎりのトップです。

大きいものなら1個あたり約20mgの亜鉛が含まれていますから、これ1個で充分1日分の亜鉛がまかなえます。さらに、カキにはこんな優れた点も。
実は、亜鉛は銅と10対1のバランスで一緒に摂ると最も吸収率が高まるのです。
カキにはこの10対1の理想的なバランスで亜鉛と銅が含まれているのです。さらに、その他のミネラルも豊富に含まれていますから、ミネラルの供給源としては満点の食材といえます。カキを食べるときの注意点としては、できれば生で食べること。カキには水分が多いため、加熱するとせっかくのミネラルが水と一緒に流れ出てしまいます。

和食が効果的

亜鉛とミネラル不足を補うには、カキほど効果を発揮する食材はありません。しかしカキは、なかなか毎日は食べられないのが難点。
そこで、もっと身近で手軽に食べられる和食がおすすめです。昔の日本人は、ご飯(白米)から亜鉛を摂取していました。100g につき0.54 mgと含有量は少なくても、毎食の積み重ねで必要量をまかなていたのです。
しかし、近年の食生活の欧米化で、ご飯を食べなくなり、その供給源が断たれ、今の亜鉛不足を招くことになったのです。
昔ながらの一般的な和食には、1日あたり平均で約10mgの亜鉛が含まれています。ですから、1日3食当たり前に食事をしていれば、亜鉛が不足することはありません。

該当数が3~5個の要注意の人

すでに亜鉛不足の兆候が現われているようです。要注意の人同様、今すぐ食生活の見直しが必要です。3食きちんと食べているか?偏食はしていないか?無理なダイエットをしてないか?の3点は意識しましょう。

そして、普段洋食ばかり食べている人は、是非、1日1食だけでも和食を取り入れるようにしてみてはいかがでしょうか?和食には亜鉛を補うだけでなく、他にも優れた点がたくさんあります。

該当数が2個以下の心配なしの人

今のところ亜鉛不足の心配はなさそうです。亜鉛に関していえば、普通の食生活を普通にしていれば、それほど不足することはまずないはずです。
ですから、亜鉛を多く含む食材をたくさん摂ろうと神経質になるよりも、とにかくまんべんなく栄養を摂るようにすること。そうすれば、亜鉛は自然と摂取できます。

なんだかやる気がでない(鉄不足)

ここ最近、集中力もないし、どうにもやる気がでない!なんとなくだるい!かったるい!誰でもそんな気分になることはありますが、気分が乗らない程度なら問題ありませんが、もし鉄不足ならこれは注意信号です。
運動不足や気力の問題だけでなくそんな「エネルギー切れ」の症状が現れたら疑うべき症状は「鉄不足」かもしれません。
特に「朝食抜き」「過激なダイエット」「好き嫌い」などのリズムとバランスを欠いた食生活に思い当たる人は「鉄不足」が原因かもしれません。自分が鉄不足かどうのチェックを行ってみましょう。

鉄不足 チェック

  1. 朝から体がだるくて起きるのがツライ
  2. めくった瞼の赤みが少ない(白っぽい)
  3. 肌や髪につやがない
  4. 顔色がさえない
  5. 階段を上っただけで息切れがする
  6. 爪の色が白っぽい
  7. だるくてやる気がでない
  8. イライラすることが多い
  9. 肩や首筋が凝る
  10. 冷え性だ

鉄不足 判定

  • 該当数が2個以下
    心配なし
  • 該当数が3~6個
    要注意
  • 該当数が7個以上
    危険領域

異常な抵抗力低下の原因には「鉄不足」の影響大

機能鉄と貯蔵鉄

私たち成人の体内には、およそ3gの鉄があります。そしてその内の約60%が血液中に、残りは肝臓や骨髄、脾臓などに存在しています。

60%は、普段働く「機能鉄」、残りは、機能鉄が不足したときに血液中に放出される待機組で、「貯蔵鉄」といいます。鉄というのは、貯金がきくのです。
たくさん溜まった分は肝臓やら、脾臓に預けておいて、不足した際に使うシステムになっているのです。

鉄の働き

食べ物として摂取した鉄は、主に十二指腸、小腸の上部で吸収されます。吸収された鉄は、骨髄へ行き、そこで血液の赤血球の主成分であるヘモグロビンを作るために使われます。
こうしてヘモグロビン鉄(ヘム鉄)として、血液の構成成分となった鉄は、生命活動に必要な酸素を肺胞から取り込んで、全身の細胞に送り、そこで生じた炭酸ガスを肺へと運搬する「ガス交換の主役」となって働きます。

だるい、やる気がでないなどは鉄不足の可能性大

鉄はたいへん経済的に体内で利用されています。つまり、リサイクルされており、老化した赤血球からは、鉄が遊離し、他の成分は分解されて排泄されますが、鉄だけは、ほぼ完全に再利用されます。

鉄の働き
  • 脳や体に酸素を供給し、体全体の機能を高める
  • 肌の血色をよくする
  • 成長を助ける
  • 疲労を防ぐ
  • 病気に対する抵抗力をつける
  • 鉄欠乏性貧血の予防、治療
  • 体温維持

ですから、鉄欠乏が発生するのは、よほど長期間にわたって鉄欠乏食を食べ続けるか、何らかの理由で鉄の必要量が増加したときだけなそれでも、鉄が欠乏してしまうと体の中ではこんなことが起こります。

  • 赤血球中のヘモグロビンの量が減少
  • 身体に十分な酸素が行き渡らず、酸欠状態になる
  • 全身倦怠感、動悸、息切れ、めまい、耳鳴り、頭痛などが起こる

という事態になってしまいます。1、2が、いわゆる貧血(鉄欠乏性貧血)という状態で、こうしたことが慢性的に続と、昏睡、果てには死亡という最悪の事態を招く恐れもあるのです。
鉄欠乏性貧血はこちら。

最近、増えている「隠れ貧血」

女性に多く見られる貧血のうちの90% は、鉄欠乏によるもので、鉄欠乏性貧血の人は、青年期から壮年期までの女性の5~10%となっています。
しかし実際には、潜在性鉄欠乏= 隠れ貧血の人が多く隠れているといわれ、その人々を含めると、日本女性の実に60% が鉄欠乏であると推定されています。

潜在性鉄欠乏= 隠れ貧血とは

鉄は、不足してもすぐには何の症状も現われません。というのも、私たちの身体の中には肝臓や脾臓などにストックされている貯蔵鉄があり、機能鉄が不足した分をこれで補っているからです。
ところが慢性的な鉄不足が続くと、やがて貯蔵鉄も底をついてしまい、ついには貧血に。
この鉄欠乏性貧血になる一歩手前、貯蔵鉄を消費して何とか身体を維持している状態を潜在性鉄欠乏=隠れ貧血といいます。

若い女性は鉄不足

日本人の鉄の摂取量は、平均的には充足されているとの報告がされています。ただし、世代別に見ると、若い女性の鉄不足が目立ちます。
そもそも、女性は毎月来る生理による鉄分の損失が大きいため、男性よりも特に鉄分を多く摂る必要があります。にもかかわらず、朝食抜き、無理なダイエット、好き嫌いなど、リズムやバランスを欠いた食生活の習慣により、鉄不足の傾向にあるのが現状。
鉄不足解消は、特に女性の重点課題といえます。

エネルギー不足の解消、鉄の上手な摂取方法

鉄の1日の摂取量

人間は、1日に約1.5mgの鉄を消費します。これは髪の毛や爪、発汗などによって消費されるものです。また、赤血球は寿命が約1 20日で、新たに赤血球を作るためにも使われています。
ですから、私たちはその消費分を毎日補わなくてはならないということになります。所要量を見てみると、他の栄養素に比べてたいへん少ないのですが、実は、鉄は吸収率が平均でたったの8%と低いために、これを満たすのはなかなか難しいのです。ほんのちょっとのコツさえつかめば、鉄の吸収率をアップさせるはとても簡単です。要は吸収率のよい食材を選ぶことと、吸収を助ける食材と組み合わせることです。

該当数が7個以上で危険領域の人「偏った栄養バランスを正す」

危険領域の人は鉄欠乏から身体が酸欠状態になり、悲鳴を上げています! すぐ疲れる、だるいなどの症状は、そのSOSの信号。そんなSOSをキャッチしたら、まずは食生活の見直しを行います。

  • 1日3食、欠食なく食べているか?
  • 好き嫌いはないか?
  • 無理なダイエットはしていないか?

これらに心当たりのある人は、今すぐ改善を。今のままの食生活では、鉄欠乏はますますひどくなるばかりです。

摂取量より吸収量が大事

食生活の乱れを正したら、今度は鉄分を補給することです。ただし、鉄は吸収率が悪いので、量をたくさん摂らなくては吸収されないのが難点。そこで、最小限の摂取で最大限の効果を発揮する摂り方のコツです。

ヘム鉄が重要なポイント

まず、鉄の供給源として狙い目なのは、肉や魚などの動物性食品です。これは動物性食品の方が鉄分を多く含んでいるということもありますが、それだけではありません。鉄には種類があり、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収率が5%なのに対し、動物性食品に含まれるヘム鉄はその約5倍の23~25% とたいへん吸収率がよいのです。

非ヘム鉄にビタミンCをプラスする

ヘム鉄の吸収率がよいからといって、動物性食品ばかり食べるというのも、全体の栄養バランスを考えたら困りもの。ですから、植物性食品に含まれる非ヘム鉄も効果的に摂るようにします。鉄はビタミンCと相性のよいミネラルなので、ビタミンC と一緒に摂ることで、吸収率をアップさせることができます。コンチネンタル風朝食(パンとコーヒー)に1杯のオレンジジュースを加えたり、ほうれん草サラダにレモン果汁で作ったドレッシングをかけるなど、いろいろメニューをアレンジして、吸収率アップを図りましょう。

鉄鍋で鉄分アップけ

鉄不足を補うには「鉄鍋」。鉄鍋を使って調理することで、料理中に鉄分が溶けだすので、鉄の摂取量をアップさせることができます。
ただし、鍋からより多く鉄を溶けださせるために注意したいのは調理法。ある実験によれば、ただ妙めるよりも、長時間じっくりと煮込む料理にした方が鉄の量が増えるということです。また、酢やトマトなど酸を含む食品を使用すると鉄が溶けやすくなるので効果的です。

該当数が3~6個要注意の人

辛くも危険領域の一歩手前で止まったあなたは、もっと上手がいるから大丈夫なんて、安心してる場合じゃありません。チェックに1つも丸がつかなかった人はともかく、1つでも丸がついた人は、鉄欠乏の疑いの可能性は高いのです。そんな小さな身体からのSOSを見逃してしまうと、いつか芋づる式に鉄欠乏の症状が吹きだしてくる危険性もないわけではありません。さっそく、鉄不足解消に行動しましょう。

該当数が2個以下心配なしの人

鉄は不足してもすぐには症状となって現われるわけではありません。心配なしの人でも、もしかしたら、潜在性鉄欠乏のひとりかもしれないのです。
鉄は吸収率が悪いがゆえに、たくさん摂っているつもりでも、不足しがちです。ですから、日頃から「鉄分を多く含むものをたくさん食べているから大丈夫」という人も、もう一度先の解説に従って、食事内容を点検してみましょう。
鉄は日常の食事レベルで過剰症になることはまずありませんから、少々多めに摂っても問題はありません。

鉄の吸収を妨げる物

ビタミンCは、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収率を高めてくれる力強いサポーターですが、逆に、鉄の吸収を妨げるといわれているものもあります。それはお茶に含まれるタンニン、食物繊維、豆類の皮に含まれるフィチン酸です。

これらを一緒に摂ると鉄と結合して不溶化するので、吸収率が低下してしまうのです。特にひどい鉄欠乏の症状がある場合には、これらの食品には注意するようにしましょう。

ただし、症状がさほどでもない場合は、それほど神経質になる必要はありません。これらの食品も全体の栄養バランスを考えると、なくてはならないものです。要は、極端な摂り方さえしなければ大丈夫ということなのです。

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