Health Check

Month: 2月 2017

濃い味付けでないと満足できない(亜鉛)

味を感じる味覚には「甘味」「塩味」「酸味」「苦味」の4種類があります。そして味覚を感じ取っているのは舌の表面にある「味蕾(みらい)」という器官です。

味蕾は、成人で3000個ほどあり、かみ砕かれて唾液と混ざった食べ物が味蕾に触れると、その刺激が神経を通じて脳に伝わり、どんな味かが判断されます。

この味蕾は加齢によって次第に減少しますが、現代人には加齢と無関係に「何を食べても味を感じない」という味覚障害の人が増加中です。この味覚障害と深く関わっているのがミネラルの「亜鉛」不足です。

亜鉛 不足チェック

  1. 爪に白い斑点がある
  2. 髪の毛が抜けやすい
  3. 肌が荒れてかさつく
  4. 料理の味が薄く感じる
  5. 風邪をひきやすい
  6. 暗いところで物が見えづらい
  7. ドリンク剤をよく飲む

亜鉛 不足判定

  • 該当数が2個以下
    心配なし
  • 該当数が3~5個
    要注意
  • 該当数が6個以上
    危険領域

現代人が不足しがちな亜鉛とは?

亜鉛は200種以上の酵素の必須成分

身体の中では、エネルギーの生産や、細胞、組織の新陳代謝など、常にさまざまな化学反応が行なわれています。そして、こうした反応を促進する酵素の構成成分として欠かせないのが亜鉛を含むミネラル類。

体内には、亜鉛を必須成分とする酵素が、なんと200種類以上もあるといいます。それだけでも、亜鉛がいかに私たちの身体になくてはならないものかお分かりいただけるでしょう。

亜鉛がなければ話にならない

200種類もの酵素から引っ張りだこの亜鉛ですから、その活動のフィールドは幅広く、またたいへん重要な役割を担っています。中でも最も注目すべき働きは、細胞が新しくなる際のDNAの核分裂に関与しているということです。

新しい細胞が作られるときには、遺伝子の情報をコピーしたり、タンパク質を合成するなどの化学反応が行なわれますが、亜鉛が成分となっている酵素がこの反応を促進するのです。私たちの身体の至る所で繰り返される、細胞や組織の新生、新陳代謝に亜鉛は大きな役割を果たしています。

亜鉛が不足すると

亜鉛が不足すると、細胞分裂が活発に行なわれなくなるために、以下のようなさまざまな障害が起こってきます。

  • 子供では発育が遅れる
  • 肌荒れ
  • 傷の治りが遅い
  • 味覚障害
  • 抜け毛が増える
  • 性機能の低下
  • 免疫不全

まずは味覚障害が起きる

亜鉛不足の兆候がまず最初に現われるのは、味覚です。人間の舌には味蕾という味を感じ取る器官がありますが、これはわずか20日間で細胞が入れ替わる使い捨て細胞。

ですから、新陳代謝の立役者である亜鉛が不足すると、味蕾が再生されなくなって、「味が薄く感じる、味がしなくなった」というような症状が真っ先に出てくるのです。

特に、亜鉛が欠乏すると砂糖=タンパク質の味を感じる受容体が壊れやすいため、まず甘味を感じ取れなくなります。あなたは大丈夫? 近頃、濃い味つけでないと満足できないという人は、亜鉛不足の可能性大です。

家庭でできる味覚チェック
  1. ミネラルウオーター1リットルに砂糖小さじ1杯(6g)を溶かす
  2. )1をストローで1cc程度、舌の中央に垂らし、味を正しく感じられるかを判定する

0.6% の濃度の砂糖水は、味覚が正常ならば昧を感じるギリギリのライン「甘い」と感じた人は、まだ大丈夫。何も昧がしない、または辛い、酸っぱいなど甘味以外の昧を感じるという人は、亜鉛欠乏の可能性ありです。

亜鉛は男性の精力アップにも

世の男性にとって、見逃せないのは亜鉛不足と精力減退の関係。そういえば、精がつくといわれているものは、カキやウナギなど亜鉛が豊富な食べ物ばかり。

果たしてその真相のほどはいかがなものなのでしょう?実は、これはあながちウソともいえません。筋肉や骨、肝臓などに多く存在している亜鉛ですが、男性の場合、前立腺にも多く存在しています。そこで前立腺ホルモンの合成に関わって、精子を作りだす手助けをしているのです。
ですから、カキやウナギなど亜鉛をたっぷり含んだ食品を摂れば精力アップに役立ち、逆に、不足すれば性機能の低下、精力減退にもつながるというわけです。
もっとも、これは亜鉛不足が原因で性機能が低下している場合に限りますが。精子作りのお世話から脱毛の予防まで、亜鉛は男性にとっては、今、最も注目のミネラルといえるでしょう。

亜鉛不足を解消して細胞を元気に!

1日に必要な亜鉛の量

欧米では今、亜鉛は錠剤で売られ、ちょっとしたブームを呼んでいるといいます。ところが、わが国では、亜鉛に対する認識が低いためか、1日の摂取量が他国に比べて極端に低く、若い女性に至っては、1日わずか6mgという状況。

実際に若い女性知を対象に行なった血液検査でも、実に7割の人が亜鉛欠乏だという、残念な結果が出てしまいました。人体の新陳代謝、細胞の新生には、亜鉛の力が必要なのです。

私たちも欧米人を見習って、亜鉛不足解消を意識したほうがいいでしょう。日本では亜鉛の所要量は決まっていませんが、1日に成人の毛髪や皮膚、尿、健から失われる亜鉛の量は平均10mgぐらい。ですから、1日10mg程度摂れば安心です。
アメリカの場合、男性は15mg、女性は12mgと定められています。

該当数が6個以上危険領域「偏った食事が原因」

危険領域の人は、まずは食生活をチェックします。そもそも私たちの身体に必要な亜鉛の量は、通常の食生活で十分に摂取できるレベルなのです。
ですから、亜鉛が不足しているということは、普段のアンバランスな食生活が一番の原因だと考えられます。バランスのよい食生活こそすべての基本で、亜鉛不足対策です。

亜鉛不足にはカキがおすすめ

食事から亜鉛を摂るなら、なんといってもオススメは貝のカキ。亜鉛の含有量は、2位以下を大きく引き離してブツちぎりのトップです。

大きいものなら1個あたり約20mgの亜鉛が含まれていますから、これ1個で充分1日分の亜鉛がまかなえます。さらに、カキにはこんな優れた点も。
実は、亜鉛は銅と10対1のバランスで一緒に摂ると最も吸収率が高まるのです。
カキにはこの10対1の理想的なバランスで亜鉛と銅が含まれているのです。さらに、その他のミネラルも豊富に含まれていますから、ミネラルの供給源としては満点の食材といえます。カキを食べるときの注意点としては、できれば生で食べること。カキには水分が多いため、加熱するとせっかくのミネラルが水と一緒に流れ出てしまいます。

和食が効果的

亜鉛とミネラル不足を補うには、カキほど効果を発揮する食材はありません。しかしカキは、なかなか毎日は食べられないのが難点。
そこで、もっと身近で手軽に食べられる和食がおすすめです。昔の日本人は、ご飯(白米)から亜鉛を摂取していました。100g につき0.54 mgと含有量は少なくても、毎食の積み重ねで必要量をまかなていたのです。
しかし、近年の食生活の欧米化で、ご飯を食べなくなり、その供給源が断たれ、今の亜鉛不足を招くことになったのです。
昔ながらの一般的な和食には、1日あたり平均で約10mgの亜鉛が含まれています。ですから、1日3食当たり前に食事をしていれば、亜鉛が不足することはありません。

該当数が3~5個の要注意の人

すでに亜鉛不足の兆候が現われているようです。要注意の人同様、今すぐ食生活の見直しが必要です。3食きちんと食べているか?偏食はしていないか?無理なダイエットをしてないか?の3点は意識しましょう。

そして、普段洋食ばかり食べている人は、是非、1日1食だけでも和食を取り入れるようにしてみてはいかがでしょうか?和食には亜鉛を補うだけでなく、他にも優れた点がたくさんあります。

該当数が2個以下の心配なしの人

今のところ亜鉛不足の心配はなさそうです。亜鉛に関していえば、普通の食生活を普通にしていれば、それほど不足することはまずないはずです。
ですから、亜鉛を多く含む食材をたくさん摂ろうと神経質になるよりも、とにかくまんべんなく栄養を摂るようにすること。そうすれば、亜鉛は自然と摂取できます。

なんだかやる気がでない(鉄不足)

ここ最近、集中力もないし、どうにもやる気がでない!なんとなくだるい!かったるい!誰でもそんな気分になることはありますが、気分が乗らない程度なら問題ありませんが、もし鉄不足ならこれは注意信号です。
運動不足や気力の問題だけでなくそんな「エネルギー切れ」の症状が現れたら疑うべき症状は「鉄不足」かもしれません。
特に「朝食抜き」「過激なダイエット」「好き嫌い」などのリズムとバランスを欠いた食生活に思い当たる人は「鉄不足」が原因かもしれません。自分が鉄不足かどうのチェックを行ってみましょう。

鉄不足 チェック

  1. 朝から体がだるくて起きるのがツライ
  2. めくった瞼の赤みが少ない(白っぽい)
  3. 肌や髪につやがない
  4. 顔色がさえない
  5. 階段を上っただけで息切れがする
  6. 爪の色が白っぽい
  7. だるくてやる気がでない
  8. イライラすることが多い
  9. 肩や首筋が凝る
  10. 冷え性だ

鉄不足 判定

  • 該当数が2個以下
    心配なし
  • 該当数が3~6個
    要注意
  • 該当数が7個以上
    危険領域

異常な抵抗力低下の原因には「鉄不足」の影響大

機能鉄と貯蔵鉄

私たち成人の体内には、およそ3gの鉄があります。そしてその内の約60%が血液中に、残りは肝臓や骨髄、脾臓などに存在しています。

60%は、普段働く「機能鉄」、残りは、機能鉄が不足したときに血液中に放出される待機組で、「貯蔵鉄」といいます。鉄というのは、貯金がきくのです。
たくさん溜まった分は肝臓やら、脾臓に預けておいて、不足した際に使うシステムになっているのです。

鉄の働き

食べ物として摂取した鉄は、主に十二指腸、小腸の上部で吸収されます。吸収された鉄は、骨髄へ行き、そこで血液の赤血球の主成分であるヘモグロビンを作るために使われます。
こうしてヘモグロビン鉄(ヘム鉄)として、血液の構成成分となった鉄は、生命活動に必要な酸素を肺胞から取り込んで、全身の細胞に送り、そこで生じた炭酸ガスを肺へと運搬する「ガス交換の主役」となって働きます。

だるい、やる気がでないなどは鉄不足の可能性大

鉄はたいへん経済的に体内で利用されています。つまり、リサイクルされており、老化した赤血球からは、鉄が遊離し、他の成分は分解されて排泄されますが、鉄だけは、ほぼ完全に再利用されます。

鉄の働き
  • 脳や体に酸素を供給し、体全体の機能を高める
  • 肌の血色をよくする
  • 成長を助ける
  • 疲労を防ぐ
  • 病気に対する抵抗力をつける
  • 鉄欠乏性貧血の予防、治療
  • 体温維持

ですから、鉄欠乏が発生するのは、よほど長期間にわたって鉄欠乏食を食べ続けるか、何らかの理由で鉄の必要量が増加したときだけなそれでも、鉄が欠乏してしまうと体の中ではこんなことが起こります。

  • 赤血球中のヘモグロビンの量が減少
  • 身体に十分な酸素が行き渡らず、酸欠状態になる
  • 全身倦怠感、動悸、息切れ、めまい、耳鳴り、頭痛などが起こる

という事態になってしまいます。1、2が、いわゆる貧血(鉄欠乏性貧血)という状態で、こうしたことが慢性的に続と、昏睡、果てには死亡という最悪の事態を招く恐れもあるのです。
鉄欠乏性貧血はこちら。

最近、増えている「隠れ貧血」

女性に多く見られる貧血のうちの90% は、鉄欠乏によるもので、鉄欠乏性貧血の人は、青年期から壮年期までの女性の5~10%となっています。
しかし実際には、潜在性鉄欠乏= 隠れ貧血の人が多く隠れているといわれ、その人々を含めると、日本女性の実に60% が鉄欠乏であると推定されています。

潜在性鉄欠乏= 隠れ貧血とは

鉄は、不足してもすぐには何の症状も現われません。というのも、私たちの身体の中には肝臓や脾臓などにストックされている貯蔵鉄があり、機能鉄が不足した分をこれで補っているからです。
ところが慢性的な鉄不足が続くと、やがて貯蔵鉄も底をついてしまい、ついには貧血に。
この鉄欠乏性貧血になる一歩手前、貯蔵鉄を消費して何とか身体を維持している状態を潜在性鉄欠乏=隠れ貧血といいます。

若い女性は鉄不足

日本人の鉄の摂取量は、平均的には充足されているとの報告がされています。ただし、世代別に見ると、若い女性の鉄不足が目立ちます。
そもそも、女性は毎月来る生理による鉄分の損失が大きいため、男性よりも特に鉄分を多く摂る必要があります。にもかかわらず、朝食抜き、無理なダイエット、好き嫌いなど、リズムやバランスを欠いた食生活の習慣により、鉄不足の傾向にあるのが現状。
鉄不足解消は、特に女性の重点課題といえます。

エネルギー不足の解消、鉄の上手な摂取方法

鉄の1日の摂取量

人間は、1日に約1.5mgの鉄を消費します。これは髪の毛や爪、発汗などによって消費されるものです。また、赤血球は寿命が約1 20日で、新たに赤血球を作るためにも使われています。
ですから、私たちはその消費分を毎日補わなくてはならないということになります。所要量を見てみると、他の栄養素に比べてたいへん少ないのですが、実は、鉄は吸収率が平均でたったの8%と低いために、これを満たすのはなかなか難しいのです。ほんのちょっとのコツさえつかめば、鉄の吸収率をアップさせるはとても簡単です。要は吸収率のよい食材を選ぶことと、吸収を助ける食材と組み合わせることです。

該当数が7個以上で危険領域の人「偏った栄養バランスを正す」

危険領域の人は鉄欠乏から身体が酸欠状態になり、悲鳴を上げています! すぐ疲れる、だるいなどの症状は、そのSOSの信号。そんなSOSをキャッチしたら、まずは食生活の見直しを行います。

  • 1日3食、欠食なく食べているか?
  • 好き嫌いはないか?
  • 無理なダイエットはしていないか?

これらに心当たりのある人は、今すぐ改善を。今のままの食生活では、鉄欠乏はますますひどくなるばかりです。

摂取量より吸収量が大事

食生活の乱れを正したら、今度は鉄分を補給することです。ただし、鉄は吸収率が悪いので、量をたくさん摂らなくては吸収されないのが難点。そこで、最小限の摂取で最大限の効果を発揮する摂り方のコツです。

ヘム鉄が重要なポイント

まず、鉄の供給源として狙い目なのは、肉や魚などの動物性食品です。これは動物性食品の方が鉄分を多く含んでいるということもありますが、それだけではありません。鉄には種類があり、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収率が5%なのに対し、動物性食品に含まれるヘム鉄はその約5倍の23~25% とたいへん吸収率がよいのです。

非ヘム鉄にビタミンCをプラスする

ヘム鉄の吸収率がよいからといって、動物性食品ばかり食べるというのも、全体の栄養バランスを考えたら困りもの。ですから、植物性食品に含まれる非ヘム鉄も効果的に摂るようにします。鉄はビタミンCと相性のよいミネラルなので、ビタミンC と一緒に摂ることで、吸収率をアップさせることができます。コンチネンタル風朝食(パンとコーヒー)に1杯のオレンジジュースを加えたり、ほうれん草サラダにレモン果汁で作ったドレッシングをかけるなど、いろいろメニューをアレンジして、吸収率アップを図りましょう。

鉄鍋で鉄分アップけ

鉄不足を補うには「鉄鍋」。鉄鍋を使って調理することで、料理中に鉄分が溶けだすので、鉄の摂取量をアップさせることができます。
ただし、鍋からより多く鉄を溶けださせるために注意したいのは調理法。ある実験によれば、ただ妙めるよりも、長時間じっくりと煮込む料理にした方が鉄の量が増えるということです。また、酢やトマトなど酸を含む食品を使用すると鉄が溶けやすくなるので効果的です。

該当数が3~6個要注意の人

辛くも危険領域の一歩手前で止まったあなたは、もっと上手がいるから大丈夫なんて、安心してる場合じゃありません。チェックに1つも丸がつかなかった人はともかく、1つでも丸がついた人は、鉄欠乏の疑いの可能性は高いのです。そんな小さな身体からのSOSを見逃してしまうと、いつか芋づる式に鉄欠乏の症状が吹きだしてくる危険性もないわけではありません。さっそく、鉄不足解消に行動しましょう。

該当数が2個以下心配なしの人

鉄は不足してもすぐには症状となって現われるわけではありません。心配なしの人でも、もしかしたら、潜在性鉄欠乏のひとりかもしれないのです。
鉄は吸収率が悪いがゆえに、たくさん摂っているつもりでも、不足しがちです。ですから、日頃から「鉄分を多く含むものをたくさん食べているから大丈夫」という人も、もう一度先の解説に従って、食事内容を点検してみましょう。
鉄は日常の食事レベルで過剰症になることはまずありませんから、少々多めに摂っても問題はありません。

鉄の吸収を妨げる物

ビタミンCは、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収率を高めてくれる力強いサポーターですが、逆に、鉄の吸収を妨げるといわれているものもあります。それはお茶に含まれるタンニン、食物繊維、豆類の皮に含まれるフィチン酸です。

これらを一緒に摂ると鉄と結合して不溶化するので、吸収率が低下してしまうのです。特にひどい鉄欠乏の症状がある場合には、これらの食品には注意するようにしましょう。

ただし、症状がさほどでもない場合は、それほど神経質になる必要はありません。これらの食品も全体の栄養バランスを考えると、なくてはならないものです。要は、極端な摂り方さえしなければ大丈夫ということなのです。

鉄のサプリはこちら。

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